Disanje je ključni element u vašem zdravlju i kondiciji.
To može biti problem za moderni manire, ali to nije medicinski problem.
Možda postoji jedna iznimka od ovog pravila: puknuće vrat. Ne puknite vrat; Postoje arterije u vašem vratu koje mogu biti oštećene ako to učinite, a vrat koji pukne često je znak hipermobilnosti – stanje u kojem vrat ima raspon pokreta koji je veći nego što bi trebao biti i može vas učiniti sklonim ozljeda.
Neki zglobovi su “škripavi”, ali ovo se ne treba brinuti ako nema bolova zajedno s škripanjem. Zglobovi škripaju zbog tetiva i ligamenata oko zgloba. Da, liječnici imaju fantastičnu riječ za škripanje zglobova; Zove se Crepitus.
Slika na rukama ljubaznošću Shutterstock
Imajte na umu da je sav sadržaj ovdje strogo samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje nikakav medicinski savjet i ne zamjenjuje nikakvu medicinsku prosudbu ili obrazloženje vašeg osobnog pružatelja usluga. Uvijek potražite licenciranog liječnika u vašem području u vezi s svim pitanjima i pitanjima koja se odnose na zdravlje.
Stručni savjeti o pripremi za ovaj strogi test.
Ben Greenfield Guy za početak 12. rujna 2011. 4-minute Readepisode #62 Igra Pauza Slušajte kako se pripremiti za test fizičke kondicije u vojsci, a trenutno doživljavamo reprodukciju Pitanja na safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Kupite sada
kao Amazon suradnik i podružnica Bookshop.org, QDT zarađuje od kvalifikacijske kupovine.
Slušatelj Mike je nedavno napisao pitajući:
„Bi li analizirali trenutnu vojsku Fitness test, istaknite što je testiranje, gdje to ne uspije, i što vojnici mogu zbog maksimalnog testa bez stvaranja mišićne neravnoteže ili povrede leđa, ramena i koljena, koji su svi uobičajeni alimente među našim službama i ženama? Siguran sam da svi vojnici vani cijene vaš savjet! ”
Ovaj je za sve vaše vojnike (i potencijalne regrute) koji žele naučiti sve što trebate znati o pripremi za test fitnessa u vojsci.
Koji je test fizičke kondicije vojske ?
Test fizičke kondicije vojske, poznat i kao APFT, osmišljen je za testiranje kondicije vojnika u vojsci Sjedinjenih Država. Ispitivanje vaše mišićne snage, izdržljivosti i kardiovaskularne kondicije provodi se tako što ćete vas postići na 3 odvojena događaja:
Push-up dovršen s nadlakticama barem paralelno s tlom
Sit-up dovršen s gornjim dijelom tijela koji se uzdiže do okomitog položaja, s vratom preko kralježnice
trčanje dužine dvije milje
Ocjenjivali ste na izvedbi u APFT-u dodavanjem ukupnog broja bodova u svakom od 3 događaja. Bodovanje se temelji na spolu, dobnoj kategoriji i broju ponavljanja koje izvodite za push-up i sit-up, plus vrijeme pokretanja.
Ako ste aktivni vojnik, od vas se mora uzeti APFT najmanje dva puta godišnje, a ako ste rezervni vojnik, morate testirati najmanje jednom godišnje.
Kako se pripremiti za test fizičke kondicije vojske
Treninzi, možete maksimizirati svoju sposobnost uspjeha u APFTEST -u. Da bi se većina mužjaka optimalno pripremila, trebali biste biti u mogućnosti napraviti 60-75 push-ups u dvije minute, 65-80 sit-up-a u dvije minute, a sat u 13 do 14:30 minuta za trčanje na dvije milje . Za ženku budite spremni za 30-45 push-up-a, 65-80 sit-up-a i 15: 30-18: 00 vrijeme za trčanje od dvije milje.
Evo vašeg brzog & amp; Prljavi savjeti za pripremu za svaki dio APFT-a:
Push-Ups
Snaga i mišićna izdržljivost u prsima i ramena su samo jedna komponenta push-up-a. Na primjer, ako padnete i napravite 20, i otkrijete da se ruke ne umorite, ali vam se slabi leđa ili trbuh boli, vjerojatno imate problema sa slabom jezgrom. Ako vam ramena probijaju ili padnu, vjerojatno imate slabu scapulu i gornji dio leđa. Ako se vaš gornji dio tijela ne umori tijekom push-up-a, ali noge se osjećaju nestabilnim, vjerojatno imate slabe mišiće kvadricepsa ili kuka.
Dakle, raditi do velikog broja push-up-a sa Dobar oblik, trebali biste učiniti:
Vježbe za planiranje (posebno bočna i prednja daska)
Vježbe gornjeg dijela leđa (povlačenja i sjedeći redovi)
Quadriceps i Vježbe kuka (pluća i čučnjevi)
Push-Ups. Nema boljeg treninga za pripremu APFT gornjeg dijela tijela od push-up-a. Međutim, umjesto da jednostavno radite standardni push-up, možete učiniti jače varijacije push-up-a zbog kojih će se standardna verzija činiti lako!
Sits-ups
Postoje 3 moguća područja koja se mogu umoriti ili skuhati kada dovršite veliki broj sitnice-mišići fleksibilnog kuka na prednjem dijelu vašeg Noge, vrat i naravno, trbušni.
Zbog toga bi vaša rutina pripreme za sjedenje trebala uključivati:
Istezanje fleksora kuka (rastezanje fleksora kuka)
Jačanje vrata, što se može učiniti pomoću ručnika za otpor i pomicanje glave u sva četiri smjera
Sits-up. Slično kao i push-up, nema boljeg treninga za pripremu za sit-up apft od sit-up-a!
Stranice
12Next ›Posljednji» Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Disanje je ključni element u vašem zdravlju i kondiciji. Otkrijte kako shvatiti ako ne dišete ispravno i naučite 6 načina za poboljšanje disanja. Da dišemo na pravi način, trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Ako ne dišete ispravno, to vam može stvoriti ogromne probleme jer su obrasci zdravog disanja kako vaše tijelo održava visoki metabolizam i isporučuje kisik do vitalnih tkiva. Osim toga, ako dišete prebrzo ili ne udišete dovoljno duboko, možete povećati pH krvi, a to može smanjiti količinu krvi koja vam se odvija u mozak i mišiće i rezultirati time da se ta krv oslobađa manje kisika.
Sponzor: Podcast verziju ovog članka donosi vam Stitcher. S Free Stitcher Smarttradio, možete slušati ovo i tisuće drugih podcasta na svom mobilnom telefonu. Upotrijebite promo code getfit i dobijte priliku za osvajanje novčane nagrade.
Ali to nije sve. Vaše disanje je također znak koliko dobro funkcioniraju vaši osnovni mišići. Ako imate plitko disanje (poznato i kao disanje gornjeg prsa) ili ako prebrzo imate obrazac disanja, tada vaši dijafragmatični mišići možda ne aktivno stabiliziraju vaš prtljažnik, što može dovesti do lošeg držanja, kao i oštećenja u vašem fizičkom ili Atletska koordinacija i vaša niska stabilnost leđa – sve to povećava rizik od ozljede i smanjuje vaš potencijal izvedbe.
Kako znati da li dišete desno
Prije nego što naučite 6 brzih i prljavih savjeta kako biste disali na pravi način, važno je prepoznati da li ne dišete ispravno. Evo 7 uobičajenih znakova disfunkcionalnih uzoraka disanja:
Udišete s prsima. Kada počnete udisati (disati u), možda ćete primijetiti da su vam prsa prvo kretanje, obično idu gore ili malo naprijed. Ako je to slučaj, ovo je znak da se bavite plitkim ili gornjim disanjem.
Vaš rebrasti kavez se ne proširuje na stranu. Ako svoje ruke postavite s obje strane rebrastih kaveza kad dišete, trebali biste primijetiti da vam se ruke kreću u stranu oko 1,5-2 inča kako vam se širi prtljažnik. Ako ne, ovo je i znak plitkog disanja.
dišete usta. Otkrivate li da čak i kad ne vježbate, obično imate usta otvorena dok dišete? Osim ako nemate infekciju sinusa ili zagušenja koja vas sprečava da dišete kroz nos, usta trebate zatvoriti dok dišete duboko u nosnoj šupljini.
Mišići gornjeg vrata, prsa i ramena su tijesni. Nosite li puno napetosti u mišićima oko i ispod vrata? Ako dobijete masažu ili se vratite natrag i osjetite te mišiće, osjećate li se bolno, nježno ili čvrsto? Ako je to slučaj, ovo može biti znak da se bavite stresom i plitkim disanjem.
Često uzdahnite ili zijevate. Otkrivate li da svakih nekoliko minuta morate duboko udahnuti, uzdahnuti ili zijevati? Ovo je znak da vaše tijelo ne dobiva dovoljno kisika u vašem uobičajenom obrascu disanja.
imate visoku stopu daha odmora. Normalna, opuštena brzina daha od mirovanja trebala bi biti otprilike 10-12 daha u minuti. Ako izmjerite koliko puta dišete svake minute i prelazite 12, to je znak brzog i plitkog disanja.
Sklonite se naprijed. Loša dijafragmatična kontrola može uzrokovati da određeni mišići postanu kratki i tijesni. Obično su ti mišići vaša prsa i prednji dio ramena. Dakle, ako se nađete glavom ili ramenima prema naprijed, to može biti znak da ne aktivirate svoju dijafragmu kad dišete.
6 načina za ispravno disanje
pa ako otkrijete da doživite bilo koji od gore navedenih 7 znakova da ne dišete na pravi način, postoji puno stvari koje radite o tome to. Evo 6 načina da se trenirate kako biste pravilno disali:
Blow Up Balloons. Kada vježbate puhanje balona, to vas potiče da ugovorite svoju dijafragmu i jezgrene mišiće. Ovaj učinak možete poboljšati tako što ćete ući u položaj mrvice ili sjedenje na leđima sa savijenim koljenima i nogama ravna na zemlji, a zatim puhanjem balona udahnuvši kroz nos i izdahnuvši kroz usta. Istodobno, pokušajte održati pritisak na zemlju s niskim leđima.
Napravite usne. Vježbajte disanje kroz usađene usne stvarajući što je moguće malu rupu u ustima da biste promašili. Dok se dišete disanjem, ovo vam pomaže da se prebrzo dišete. Uzmite 2-4 sekunde da biste udahnuli kroz nos, a zatim uzmite 4-8 sekundi da dišete naše vrlo polako kroz usađene usne i vježbajte to 1-2 puta dnevno oko 3-5 minuta. Zamislite da pušete kroz slamu ili pokušavate puhati svijeću dovoljno teško da bi svijeća treptala, ali ne ugasiti.
Vježbe za planiranje dok. U prethodnim epizodama momaka, naučili ste kako napraviti prednju dasku i bočnu dasku. Ove se vježbe mogu koristiti i da vas nauče kako pravilno disati. Jednostavno uđite u položaj prednje ili bočne daske i oduzmite 8-12 dubokog u dahu iz trbuha. Pokušajte udahnuti kroz nos i proći kroz usta.
Ugovorite svoj ABS dok dišete. Jednostavna aktivnost koja vas može naučiti kako koristiti trbušne (jezgrene) mišiće da bolje dišete jest omotati ruku oko linije struka, a zatim pokušati lagano gurnuti ruke u stranu dok dišete. Trebali biste osjetiti da vam trbušni mišići pomiču ruke dok dišete.
Otpor gornjeg koša. Lezite na leđa, stavite ruku na gornji dio prsa, na sredinu prsa (sternum) nanesite lagani pritisak prema dolje na tvrdu kost i pokušajte održati taj pritisak dok udišete i izdahnete. To će vas prisiliti da “zaobiđete” prsa dok dišete, a umjesto toga udišete duboko u trbuh.
Ograničite kretanje ramena. Započnite sjedenjem u stolici s rukama i laktovima podržanim rukama stolice. Dok udišete kroz nos, gurnite na ruke stolice i dok izdahnete kroz usane usne, otpustite taj pritisak na ruke stolice. Svrha ove vježbe je spriječiti da uzdignete ramena dok dišete (što može uzrokovati disanje gornjih prsa).
Ako imate više pitanja o tome kako disati na pravi način ili imate i druge ideje kako se trenirati da bolje dišete, objavite ih u komentarima ili se pridružite razgovoru na facebook.com/getfitguy! < /P>
Muškarac koji diše pogrešno i žena u slikama položaja daske iz Shutterstock -a.
Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Momak za postavljanje objašnjava kako pravilno korištenje vježbanja, prehrane i dodavanja kada ste ozlijeđeni mogu vam pomoći da izbjegnete operacije, prirodno izliječite i ostanete u formi. Provjerite tjedni program vježbanja i izbornike za brzi oporavak.
Ben Greenfield momak za ugradnju 14. travnja 2015. 6-minutni ReadePisode #229 Igrajte pauzu Slušajte kako vježbati, jesti i nadopuniti se kad ” Ozlijeđeni smo da trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Ne sjećam se gdje sam to prvi put čuo, ali to je sigurno istinita izjava:
„Ozljede nikada ne nestaju – Oni se samo kreću po vašem tijelu. “
Čini se da se kod najaktivnijih, tvrdoglavih ljudi, nakon što ozljeda lakat zacijeli, bol ili nelagoda kreću u koljeno. I kad se to zacijeli, migrira vam na kuk. I kad se kuk počne osjećati dobro, kreće se prema vašem ramenu, leđa ili vratu … i tako dalje. Dobivate ideju. prostaline doziranje kliknite sada
Svakako sam pokrio priličnu količinu o ozljedama vezanim za vježbanje – i kako se razraditi kada se ozlijedi. Neke od epizoda na ovu temu uključuju:
6 savjeta kako se izbjegavati uobičajene ozljede kondicije Kako izbjeći ozljede vježbanja kako vježbati s ozljedom gležnja ili stopala kako vježbati s ozljedom koljena kako vježbati s donjim ozljedama leđa kako vježbati s ozljedom ramena kako vježbati u vodi (savršeno za ozlijeđene) Kako se oporaviti nakon vježbanja (savjeti za manje bolne)
ali nikad prije nisam objavio kakav uzorak Program bi izgledao ako imate ozbiljno ozlijeđeni, upaljeni ili nepokretni zglob, a htjeli ste izbjeći operaciju dok ste izliječili to područje što je sigurno, brzo i učinkovitije … do sada.