A nyers spenót természetes vegyületeket tartalmaz, úgynevezett oxalátokat.
Hogy őszinte legyek, van egy csomó apró húzó izom a felső testén, de a legfontosabb, amit tudnia kell a súlyemelés megkezdéséhez, a lat és a bicepsz.
Az alsó test nyomógépek: Csakúgy, mint a felső test tolóereje, a tárgyakat távolítják el a felsőtestétől, az alsó test tolóereje elhúzza a cuccokat az alsó testétől. A négyfejű és a borjak a két fő alsó test -tolók. Talán ezért megsérülnek annyira. Hallottál már valaha, hogy valaki azt mondja, hogy „húzott egy Hammát”? Így van-utalnak arra az izomra a lábad felső részén, az úgynevezett Hamstrings-nek, amelyek a legfontosabb alsó testhullám. hasi és alsó hát izmok. Gondoljon ezekre az izmokra, mint egy nagy öv, amely körülveszi az egész középső szakaszát. A mag nagyon fontos, mert összekapcsolja a felső test tolókat és húzóit az alsó test tolókkal és húzókkal.
Ez az öt fő izomcsoport ismerete néhány okból fontos. > Minden izomcsoportot kell dolgoznia
Először, ha csak az egyik izomcsoportra összpontosít, akkor kockáztatja a test egyik részének túllépését, a másik pedig az alátámasztást. Például, ha csak a felsőtestet használja, akkor kapsz egy háttámlát, amely előrehalad, és fájdalom lesz a válla elején a túl szoros mellkasi izmok miatt.
Itt van Gyors és piszkos tipp: Miután elkezdi a súlyzós edzést, győződjön meg arról, hogy hetente legalább egyszer megüti az öt fő izomcsoportot. együtt egy nagyon hatékony edzés. Csak annyit kell tennie, hogy egy nagyszerű kezdő edzéshez találjon egy gépet, amely minden izomcsoportot megcéloz, és ezeket a gépeket az edzésbe helyezi. További részleteket adok a következő cikkben lévő gépekkel való súlyemelésről. Ismétlések? az, amit csinálsz, ha egy adott gyakorlatot végez egy bizonyos számú alkalommal, anélkül, hogy megállna. A legtöbb edzés során megismétli egy gyakorlatot egy -öt alkalommal, bár néhány testépítő akár 20 szettet is elvégez egy izomcsoport számára. Nem javasolnám ezt. Például, egy készlet 15 ismétlést tartalmazhat. De egyelőre egy nagyon hatékony kezdő módszerrel kell kezdenie: hajtson végre két-három készletet minden izomcsoport számára, és 10-15 ismétlést végezzen. Azt javaslom, hogy minden egyes készlet után mozogjon a gépről a gépre, majd ha minden izomcsoporthoz elkészített egy szettet, menjen vissza az elejére, és tegye újra, amíg két -háromszor meg nem tette.
Ne félj a fájdalomtól, de ne tedd túl. Tudja meg, hogyan lehet megmondani, hogy túlzott -e az izomfájdalom gyors tippjeiben. A jövő héten pontosabban beszélek arról, hogyan kell használni a súlyképző gépeket.
Az izom tartása, miután felépítette, akkor is fontos. Nézze meg a gyors tippemet a fitnesz szintjének fenntartásáról további információkért. – Ez a tartalom nem helyettesíti a saját egészségügyi szolgáltató szakmai megítélését. Kérjük, keresse fel az engedélyezett egészségügyi szakembert minden egyes kérdéssel és kérdéssel kapcsolatban.
a szerzőről
Ben Greenfield
Ben Greenfield Bachelor és Master diplomáit kapott az Idaho Egyetemen a sporttudomány és a testmozgás élettanában; Személyi edzés, valamint a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) személyi edzése és kondicionálási tanúsításai; Sport táplálkozási tanúsítás a Nemzetközi Sport Nutrition Society (ISSN), a Serotta Nemzetközi Biciklizési Tanúsítványtól. Több mint 11 éves tapasztalattal rendelkezik az edzői szakember, a kollégiumi és a szabadidős sportolók számára az összes sportból, és mivel az ügyfelek százai segítettek a fogyás és a fitnesz sikerének elérésében. Amikor guggolsz, a sarkával szilárdan a földön, és a hátad szép és egyenes, érezni fogja a hátrányait, a quadokat, az Achilles-inakot, az alsó részét és az ágyékot, hogy az ágyékok óvatosan engedjék el az összes feszültséget, hogy a mai szék ülése, sarok tagja legyen. -A társadalom viselése. Ha szeretné meghallgatni az audio -t, kérjük, használja a Google Chrome -ot vagy a Firefoxot. A nyilvánvaló izomcsoportok a quadok, a hátrányok és a csapok, de ne felejtsük el a mag- és a csomagtartó izmait, amelyeknek stabilizálniuk kell a törzset, és segíteniük kell egy szép semleges gerinc fenntartását. Pozíció, hogy laza és mobil maradhat, és visszavonhatja azokat a mobilitási és erővel kapcsolatos problémákat, amelyeket a napunk nagy részében székekben ülünk.
Egy izom -aktiválásnak nevezett tanulmány szerint a betöltött ingyenes súlyzó guggolásban a hatalmas guggolás egy bonyolult mozgás, amely lehetővé teszi, hogy az összes testrész együtt működjön, és egyetlen egységként erősebbé váljon. Összehasonlítva valamivel, mint az egykaros bicepsz göndör, a guggolás sokkal jelentősebb hatást gyakorol a testére, és növeli a teljesítményparaméterek nagyobb változatosságát. hogy ezeket az előnyöket is lássa. Azáltal, hogy egyszerűen lemerül a guggolás helyzetébe, laza és mobil maradhat, valamint a napok nagy részének székekben való üléséből fakadó néhány mobilitási és erővel kapcsolatos problémát.
Tehát ne félj Ha azt gondolom, hogy ez a cikk a „gyakorlat” guggolásáról szól, amelyet gyakran egy nagy ember jellemez, akinek hatalmas súlyzója van a hátán. Valójában habozom, hogy egyáltalán felhívom a guggoló gyakorlatot – kivéve, ha természetesen te vagy az a nagy ember, akinek a hatalmas súlyzója a hátán van. Emellett a guggolás (és egyszerűen guggolás) ugyanolyan természetes lehet, mint az ülés.
Nem viccelek. A világ túlnyomó többsége a guggolással foglalkozik, hogy a cuccokat a padlóról, a fürdőszobába menjen, étkezzen, teát igyon, vagy csevegjen a barátaival. Számukra (és te, ha elfogadja ezt a kihívást) a guggolás rendkívül alapvető cselekedet. A Way a legkényelmesebb az Ön számára. Ahogy jobbá válik a guggoló mozgásban, az a célja, hogy javítsa a formáját és a pozicionálást, de ne kényszerítse a testét olyan helyzetbe, amelyre még nem áll készen. Ez azt jelentheti, hogy keskeny állásponttal guggolsz, vagy (mint én) szélesebb álláspontot. Lehet, hogy a lábujjaid egyenesen előre mutatnak, vagy talán (mint én) egy kicsit kifelé forognak. Hagyja, hogy a csontváza legyen az útmutató. Mindaddig, amíg meg tudja tartani a jó formát (és nem kell, hogy csak azért, hogy leengedje magát), mélyebben guggol egy könnyebb súlyzóval, Kettlebell -rel, vagy egyáltalán semmi sem jobb az Ön számára. Nagyobb izom- és inak -adaptációkat eredményez, mint amikor a guggolás sekély, de hatalmas nehéz lemezekkel a súlyzó. A testtömeg-alapú guggolás edzés hatásairól szóló japán tanulmány azt találta, hogy egy nyolchetes program, amelyben a résztvevők naponta 100 testtömeg-guggolással járnak, növelték a sovány tömeget, a függőleges ugrást és a térdizom erősségét, miközben csökkentik a résztvevő testzsírszázalékát.
Ezután, kivéve, ha Ön egy versenyre felkészülő erő -emelő, a térdcsomagolások viseléséről szóló tanulmány azt sugallta, hogy bármilyen térdjel viselése valóban megváltoztathatja a guggolás mechanikáját. Ezenkívül megváltoztatja a megcélzott izomzatot, és veszélyeztetheti a térdízület integritását. Ez pontosan ellentétes azzal, amire törekszünk. Fel akarunk építeni téged weboldal itt, nem bontani. Tehát arra bátorítom, hogy kerülje el a térdcsomagolások használatát, és inkább arra összpontosítson, hogy a test erősebbé és stabilabbá váljon.
Ha nagyon sok gondod van egy guggolásba, akkor az egylábú guggolás variációk (osztott guggolás és lung) nagyon hatékony pótlások vagy alternatívák, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák meg, és hasonló hormonális válaszokat is eredményeznek. Az egyik Fit-Folks, akiket edzek, térdfájdalmat tapasztal, amikor guggol, de egész nap képes. Tehát, amíg a térdében rendezzük, mi történik, látja, hogy valódi nyereséget lát az alternatívák végrehajtásából. A push-upok és a pull-upok szintén hihetetlenül energiaigényesek, ami nagyszerű eszközévé teszi őket a pulzusszám felépítéséhez és az anyagcsere-kondicionáláshoz. A guggolás, a push-up és a pull-up az, hogy hihetetlenül energiaigényesek is, ami nagyszerű eszközt jelent a pulzusszám felépítéséhez és az anyagcsere-kondicionáláshoz. Egy cikk, amelyet szisztematikusan alábecsülünk a push-up, a pull upok, a guggolások és az amp; Co részletezi, hogy néhány új tanulmány azt mondja, hogy az anaerob gyakorlatok valójában kétszer annyi energiát égnek el, mint korábban gondoltuk. „A korábban kiszámított 288 kalóriát fogyasztunk. Valójában több mint 576 kalóriát fogyaszt, amely sokkal több, mint 30 perc futópadon történő futás (~ 400 kalória). Csak a célok. Ez a tartalom nem helyettesíti a saját egészségügyi szolgáltató szakmai megítélését. Kérjük, keresse fel az engedélyezett egészségügyi szakembert minden egyes kérdéssel és kérdéssel kapcsolatban.
a szerzőről
Brock Armstrong Get-Fit Guy
Brock Armstrong volt a Get-Fit Guy Podcast házigazdája 2017 és 2021 között. , NCCP és CAC triatlon edző, valamint egy TNT tanúsítvánnyal rendelkező edző. Ezenkívül a Primal Egészségügyi Edző Intézet tanácsadó testületén és a Humán Potenciál Intézet vendégkarának tagja.
Kövesse a Facebook LinkedIn Pinterest feliratkozását a get-fit podcast Spotify Google Stitcher
Nem tudsz csak ugyanazokat az egészséges ételeket enni minden nap? Technikailag igen, de van egy potenciális hátránya. Jelenleg lejátszási problémákat tapasztalunk a Safari -n. Ha szeretné meghallgatni az audio -t, kérjük, használja a Google Chrome -t vagy a Firefoxot. A változatosság vagy az újdonság túlzott étkezést is eredményezhet. A kutatások azt mutatják, hogy valójában gyorsabban érezzük magunkat, ha csak egy dolgot eszünk, mint ha több dolgot eszünk. A legtöbb ember többet eszik, ha egy étkezés sok különféle ételt és tanfolyamot tartalmaz, mint az egyszerűbb ételeknél. És valószínűleg észrevetted, hogy sokféle snack és csemege van a kezedben, és arra késztetheti Önt, hogy többet eszjen, mint ha csak egy lehetősége lenne.
Használja ezt az Ön előnyeire. A desszertek vagy a labdarúgó -harapnivalók esetében tartsa a változatosságot minimálisra. De ha azt akarja, hogy a családja több zöldséget enni, próbáljon ki kettő vagy akár három különféle zöldséget ételekkel szolgálni! p>
oldalak
«első‹ előző123
a szerzőről
Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reinelel egy igazgatóság által tanúsított engedéllyel rendelkező táplálkozási szakember, szerző, és Az iTunes egyik legmagasabb rangú egészségügyi és fitnesz podcastjának alkotója. Tanácsai rendszeresen szerepelnek a Today Show -ban, a Dr. Oz, az NPR -ben, valamint a nemzet vezető újságaiban, magazinjaiban és weboldalain. Van táplálkozási kérdése? Hívja a Nutrition Diva hallgatói vonalát a 443-961-6206 telefonszámon. A kérdésed szerepelhet a show -ban.
Nem tudsz csak ugyanazokat az egészséges ételeket enni minden nap? Technikailag igen, de van egy potenciális hátránya. Jelenleg lejátszási problémákat tapasztalunk a Safari -n. Ha szeretné meghallgatni az audio -t, kérjük, használja a Google Chrome -t vagy a Firefoxot. Például az Albacore tonhal kis mennyiségű higanyt tartalmaz. Valószínűtlen, hogy problémát jelent, ha hetente egyszer vagy kétszer tonhal eszik. De ha minden nap egy doboz tonhalot nyit meg ebédre, akkor ez problémát jelenthet. – Az oxalátok nem káros vagy mérgezőek, de rossz szokása van, hogy kötődjenek a kalciumhoz, ami megnehezíti a testét, hogy felszívja ezt a fontos tápanyagot. A spenót saláta hetente néhányszor valószínűleg nem valószínűleg nagy problémát jelent, de minden nap a spenótot ebédre potenciálisan elkezdheti a kalcium státusza, ha az ebédidőben a tejet számít Az egyik elsődleges kalciumforrás.
Lásd még: A kalcium legjobb forrásai
Nem akarok túl nagy üzletet tenni ebből. Nagyszerű, hogy minden nap zöldeket eszel ebédre, Josh, és nem szeretném, ha vágja le a zöldségfelvételét. (És még nem láttam egy spenót-indukált kalciumhiány esetét. Ha élvezi a pirított spenótot, próbáljon meg egy időnként pirított svájci mály- vagy répa zöldeket. Ha szereti a spenót salátákban vagy csomagolásokban, próbálja meg helyettesíteni a sült saláta kitûnõt, vagy akár friss bazsalikom leveleket.
Túl sok jó dolog? amelyben túl sok jó dolgot kaphat. A brazil diófélék egyedülállóak az ásványi szelénben. Egyél egy maroknyi brazil diót minden nap, és könnyen véget érhet a szelén túlterhelése. Egyél egy maroknyi vegyes diót minden nap, és nincs ilyen kockázat. Itt nem az, hogy a spenót, a tonhal vagy a brazil dió káros, hanem inkább az, hogy a változatos étrend egy egyszerű módja annak, hogy elkerüljék a nem szándékos túlexponálást vagy az étrendi egyensúlyhiányt. H2> A szerzőről
Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reinagel egy testület által tanúsított engedéllyel rendelkező táplálkozási szakember, szerző, valamint az iTunes egyik legmagasabb rangú egészségügyi és fitnesz podcastjának alkotója.